こんにちは！keiです！
今回の内容は外見ブログで最後のステップになります。
ここまでお疲れさまでした！どうですか？？少しづつ外見に自信は出てきましたか？？今度は「筋トレ」行なって、「カッコいい胸板」と「引き締まったお尻」を目指して、外見の自信と内面の自信を両方身に着けていきましょう！
１．なぜ筋トレを行なうのか？？
なぜモテる為に筋トレが必要なのか説明していきましょう！あなたもご存じだとは思いますが、やはり「女性は筋肉が好き」なんです。理由はコレだけではありません！
ほど良く筋肉を付ける事により、カラダの見た目のバランスが整ったり、見た目も男らしくなり、姿勢も改善され、猫背の人は胸を張るようになり、猫背解消にも効果があります。
つまり、筋トレにはメリットしかないんです！
そして女性の筋肉好き説には理由もあり、「子孫を残さなければならない」という、遺伝子レベルで強い（強そうな）人を本能的に目で追ってしまうそうです。
もう筋トレをしたくてたまりませんね！？ボディビルダーまでやれとは言いません(笑)
筋肉は無いよりは、有った方が絶対に良いです！もしスポーツをしているならなおさらです！
私はバレーボールをしていますが、今まで筋肉に関わるケガは一切していません！そして周りは筋トレ嫌いばかりで、あちこち痛いって言ってます。。。
つまり筋肉はスポーツを楽しむ為にも、女性にモテる為にも必要なモノなんです！なので、今日からひたすら筋トレしましょう！ストレッチもしましょう！
ひたすらとは書きましたが、毎日ではありません(笑)
注意事項をしっかり読んで、体調・体格に合わせて筋トレをするようよろしくお願いします！
２．まずはしっかりストレッチ！
先にお伝えします！
筋トレやストレッチは正しいフォームで行なわないと、ケガに繋がったりや効果が出にくいなどの可能性があるので、しっかりと目的に合った部分に刺激（負荷）が掛かっているか意識しながら行なってください！
今回は筋トレの王道の「腕立て伏せ」と「スクワット」を行なってもらう為の、ストレッチからしっかり行なってもらいたいと思います。
まずは写真の形を参考にしてください。
これは肩甲骨周りのストレッチになります。
１.
土下座スタイルからしっかり腕を伸ばして、バンザイ＼(^o^)／しましょう。
２.
そのまま手のひらを下ろし、出来るだけ遠くの地面に付けます。
勢いよくやらずに、ゆっくりと筋肉を意識していきましょう！
この時カラダから遠い位置に手を置くとしっかり効きます。
３．
肩甲骨・胸の上部が伸びている感覚はありますか？？
出来ていればOKです！
次は「スクワット」前のストレッチです。屈伸は大丈夫ですかね？？
１．
膝を曲げて、伸ばすの繰り返し。意識する部分は、「太もも」「大殿筋（お尻）」ですね！
２．
勢いよくやらずに、ゆっくりと筋肉を意識していきましょう！
３．腕立て伏せ！
では！早速「腕立て伏せ」行なってみましょう！
腕立て伏せは「大胸筋（胸）」をメインに鍛えます！
胸に聞いている事を意識しながら行なう事で、より大きな効果が得られるので、使っている筋肉を常に意識しながら行ないましょう！
１.
まずは肩の真下の位置に手を付きます。
この時、両脇は閉じましょう。
２．
肘を写真１．２ の方に曲がるように手の角度の調整をお願いします。この時の肘の角度で、効く箇所が変わってしまいます。
３．
姿勢は整いましたか？腕立て伏せを行なう際には背中が丸まったり、お尻が上がらないように、意識して行ないましょう！
４.
おススメは
写真１から３秒掛けて、写真２へ
写真２から３秒掛けて、写真１に戻る
写真１に戻った際に、腕を真っすぐにせず、写真１ぐらいの位置で一旦止める事により、負荷がずっと掛かり続けるので、さらに筋トレの効果を見込めます。もちろんキツかったら、姿勢さえ守ってもらえれば、通常の腕立て伏せで問題ありません。
４．スクワット！
次は「スクワット」になります！意識する筋肉は、「大殿筋（お尻）」と「大腿四頭筋（太もも）」になります！
１．
まずは写真１のように肩幅に足を開きます。
２．
写真２のように足のつま先より、
膝が出ないように、お尻を下ろします。
腰も曲げないように意識しましょう！
この姿勢は慣れるまで難しいです！
後ろに倒れる可能性もあるので、ソファーやベッドの前で、お尻をソファーやベッドに向けてやる事をおススメします！
３．
先ほどの腕立て伏せと同じで、
写真１から３秒掛けて、写真２へ
写真２から３秒掛けて、写真１に戻る
先ほどと一緒で、写真１に戻った際に、膝を真っすぐにせず、少し曲げた状態の位置で一旦止める事により、負荷がずっと掛かり続けるので、さらに筋トレの効果を見込めます。
５．各種目のセット数・筋トレ日
基本姿勢はコレで問題ないと思います。
では、これらを何回行なうかですね！
その日の体調に合わせて、調整をお願いします。
５回 × ３セット セット間 １分
最初はこのぐらいで良いと思います。
負荷が軽いと思ったら、回数を増やすか、３秒 ⇒ ５秒に変更するだけでも効果がだいぶ変わるので、ぜひ試してみてください。
個人的には、腕立て伏せ→スクワット→腕立て伏せ→スクワット→腕立て伏せ→スクワットって詰めてやってます(笑)
そして筋トレにのめり込んだ人がやってしまいがちな、「毎日筋トレ」は絶対にやめましょう！筋肉の状態にもよりますが、最低１日は休息日を設けましょう！
月→筋トレ
火→休息日
水→筋トレ
木→休息日
金→筋トレ
土→休息日
日→筋トレ
月→休息日
どうしてもやりたい場合は、使っていない筋肉を鍛えましょう！そこまでのめり込んだら、徹底的にやってください(笑)
６．筋トレ後のケア
筋トレが終わったら、めんどくさいかも知れませんが、最初に行なったストレッチを再度行なってください！疲労軽減などにも繋がってくるので、しっかりお願いします！
そして、筋トレの必須アイテム！「プロテイン」ですね！
無理して飲む必要はありませんが、筋トレの効果をアップさせてくれるのは間違いありません。なので、徹底的にやりたい方は、プロテインをオススメしてます！
良かったら試してみてくださいね！
７．まとめ！
・筋肉はモテるに為に必要！
・でも必要以上には付ける必要もない！
・筋トレ・ストレッチはフォーム・筋肉ををしっかり意識して行なう！
・その日の体調に合わせて、やるかやらないか判断する！
・筋トレ前後はストレッチを行なう！
今回は以上になります！
そして筋トレは１週間や２週間ではなかなか目に見える効果は出ません。。。
しかし諦めずに継続させることが出来れば、筋肉はあなたを裏切りません！なので、しっかり継続していきましょう！
今回はここまでにします！
最後までお読み頂きありがとうございました！
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